Seguro que alguna vez te has preguntado si es mejor entrenar en ayunas, qué deberías comer antes de hacer ejercicio o si es obligatorio tomar un batido de proteínas al terminar. Son dudas muy habituales y, como ocurre con muchos temas relacionados con la nutrición, la respuesta no es la misma para todo el mundo.

La buena noticia es que no hace falta complicarse ni gastar dinero en productos especiales. En la mayoría de los casos, una alimentación equilibrada y bien planificada es suficiente para obtener energía, mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación.

¿Es tan importante la alimentación alrededor del entrenamiento?

Sí, aunque depende del tipo de ejercicio que realices, su duración y tus objetivos.

Si entrenas de forma ocasional, probablemente no necesites hacer grandes cambios. Sin embargo, si haces ejercicio con frecuencia, preparas una competición o buscas mejorar tu rendimiento, cuidar lo que comes antes y después de entrenar puede marcar la diferencia.

Además de ayudarte a rendir mejor, una buena alimentación también puede reducir la sensación de fatiga y favorecer la recuperación muscular.

¿Qué comer antes de entrenar?

El objetivo principal es llegar al entrenamiento con suficiente energía, evitando tanto la sensación de pesadez como el estómago vacío.

Lo ideal es que la comida previa sea rica en hidratos de carbono, incluya una cantidad moderada de proteínas y sea baja en grasas si vas a entrenar poco después.

Si vas a entrenar entre 2 y 3 horas después

Puedes hacer una comida completa como:

• Arroz con pollo y verduras.
• Pasta con atún y tomate natural.
• Patata cocida con pescado y ensalada.
• Legumbres con verduras y huevo.

Estas comidas aportan energía de forma progresiva y ayudan a mantener un buen rendimiento durante el ejercicio.

Si solo queda una hora o menos

En este caso es mejor optar por algo ligero y fácil de digerir.

Algunas opciones son:

• Un plátano con un yogur natural.
• Tostadas con queso fresco.
• Un yogur con avena.
• Una pieza de fruta y un puñado pequeño de frutos secos.

Cada persona tiene una tolerancia digestiva diferente, por lo que conviene probar distintas opciones y descubrir cuál sienta mejor antes de entrenar.

¿Y entrenar en ayunas?

Es un tema que genera mucho debate.

Entrenar en ayunas no hace que quemes más grasa a largo plazo. Lo que realmente influye en la pérdida de grasa es el conjunto de los hábitos y el equilibrio energético mantenido en el tiempo.

Hay personas que entrenan perfectamente sin haber desayunado y otras que notan mareo, falta de fuerza o un rendimiento mucho peor.

Si entrenas a primera hora de la mañana y te encuentras bien en ayunas, no tiene por qué ser un problema. Pero si notas que tu rendimiento disminuye, una pequeña ingesta antes de empezar puede ayudarte.

¿Qué comer después de entrenar?

Después del ejercicio, el organismo necesita reponer parte de la energía gastada y aportar nutrientes que favorezcan la recuperación muscular.

No existe una "ventana anabólica" de apenas unos minutos, como durante años se creyó. Lo importante es realizar una comida equilibrada dentro de las horas posteriores al entrenamiento.

Una buena recuperación suele incluir:

• Proteínas de calidad.
• Hidratos de carbono.
• Agua para reponer líquidos.

Algunas ideas sencillas

• Tortilla con pan integral y tomate.
• Yogur natural con fruta y avena.
• Salmón con arroz y verduras.
• Pollo con patata cocida.
• Requesón con fruta.

No hace falta recurrir a suplementos si con la alimentación habitual cubres tus necesidades nutricionales.

¿Son necesarios los batidos de proteínas?

No para la mayoría de las personas.

Los batidos son simplemente una forma cómoda de consumir proteínas cuando resulta difícil llegar a los requerimientos diarios mediante alimentos.

Pero un yogur, unos huevos, pescado, pollo, legumbres o queso fresco aportan proteínas de excelente calidad y suelen ser suficientes para la mayoría de quienes practican ejercicio.

Los suplementos pueden tener utilidad en casos concretos, pero no deberían sustituir una alimentación equilibrada.

No olvides la hidratación

Muchas veces prestamos toda la atención a la comida y olvidamos algo igual de importante: beber suficiente agua.

Una deshidratación leve puede disminuir el rendimiento físico y aumentar la sensación de cansancio.

Antes de entrenar conviene llegar bien hidratado, durante el ejercicio beber según la duración y la intensidad, y después reponer los líquidos perdidos.

La clave está en adaptar la alimentación a cada persona

No existe un alimento perfecto ni un menú universal para todos los deportistas.

La mejor estrategia dependerá de factores como:

• El tipo de ejercicio.
• La duración del entrenamiento.
• La intensidad.
• El horario.
• Los objetivos personales.
• El estado de salud.

Por eso, lo más importante es individualizar la alimentación y construir hábitos que puedan mantenerse en el tiempo.

Comer bien antes y después de entrenar no consiste en seguir reglas complicadas ni en llenar la despensa de suplementos. Lo realmente importante es adaptar la alimentación a tu tipo de ejercicio, tus horarios y tus objetivos personales.

Una buena planificación nutricional puede ayudarte a rendir mejor, recuperarte de forma más eficiente y cuidar tu salud a largo plazo.

Si tienes dudas sobre qué alimentos son los más adecuados para ti o quieres mejorar tu alimentación sin recurrir a dietas restrictivas, en Clínica Selma contamos con un servicio de nutrición donde te ayudaremos a crear un plan personalizado, adaptado a tus necesidades, tu estilo de vida y tus objetivos. Porque no existen soluciones universales: existe la alimentación que mejor se adapta a ti.